Processad mat har under de senaste åren blivit ett laddat begrepp. I diskussionen blandas ofta allt från frysta grönsaker och pastöriserad mjölk ihop med läsk, chips och industribakade produkter, trots att de skiljer sig kraftigt både i innehåll och grad av bearbetning. För att förstå debatten behöver man därför skilja mellan olika typer av processning och vad som faktiskt menas med ultraprocessad mat. Nästan all mat som konsumeras har behandlats på något sätt, och bearbetning i sig behöver inte göra ett livsmedel mindre hälsosamt. Skillnaderna blir tydligare när man ser till hur livsmedlet har framställts, vilka ingredienser som används och hur det klassificeras inom det så kallade NOVA-systemet.
Processning omfattar betydligt mer än fabrikstillverkning
När människor hör ordet processad mat går tankarna ofta till produkter med långa ingredienslistor och omfattande industriell tillverkning. Men begreppet är mycket bredare än så. Ett livsmedel kan räknas som bearbetat även om förändringen är relativt enkel. Skalning, malning, frysning, torkning och pastörisering är exempel på behandlingar som förändrar råvaran utan att den för den skull blir mindre hälsosam.
Processning används dessutom av flera praktiska skäl. Den kan förlänga hållbarheten, förbättra livsmedelssäkerheten, göra maten enklare att tillaga och minska matsvinnet. Pastöriserad mjölk är ett tydligt exempel. Behandlingen gör produkten säkrare att konsumera, men innebär inte att mjölken automatiskt blir ett sämre livsmedel.
Eftersom nästan alla livsmedel genomgår någon form av behandling räcker det därför inte att konstatera att ett livsmedel är processat. Det säger ganska lite om näringsvärdet och ännu mindre om vilken plats maten bör ha i kosten. För att kunna studera skillnader mellan olika grader av bearbetning har forskare därför utvecklat system som delar in livsmedel i olika kategorier.
Det mest omtalade är NOVA-systemet, som delar in livsmedel i fyra grupper. Syftet är att beskriva graden av bearbetning och på så sätt göra det möjligt att studera samband mellan matens processning och hälsa. Systemet har samtidigt blivit föremål för diskussion eftersom produkter med mycket olika näringsinnehåll ibland hamnar i samma kategori.
NOVA skiljer mellan olika grader av bearbetning
Den första NOVA-gruppen består av obehandlade eller minimalt bearbetade livsmedel. Det är råvaror som är färska eller har behandlats på sätt som huvudsakligen förlänger hållbarheten eller förbättrar säkerheten. Hit kan exempelvis grönsaker, frukt, fisk, kött, ägg, mjölk, kaffe, naturell yoghurt, ris, havregryn och fruktjuice räknas.
I denna grupp kan maten ändå ha genomgått flera olika processer. Frysning, torkning, fermentering, vakuumförpackning och pastörisering är exempel på behandlingar som fortfarande kan rymmas inom kategorin minimalt bearbetade livsmedel. Det visar tydligt varför ordet processad i vardagligt språk inte alltid ger en rättvisande bild av ett livsmedels egenskaper.
Den andra gruppen består av processade ingredienser som framför allt används i matlagning. De framställs ofta från livsmedel i den första gruppen och omfattar bland annat vegetabiliska oljor, smör, honung, socker, salt, majsmjöl och potatismjöl. Det är alltså ingredienser som används för att tillaga eller kombinera andra livsmedel.
Den tredje gruppen består av processade livsmedel. Dessa framställs vanligtvis genom att livsmedel från den första gruppen kombineras med ingredienser från den andra. Konserverade grönsaker och frukter, salta nötter, rökt kött, ost, hembakat bröd och traditionella bakverk är exempel som kan hamna här.
Det är först i den fjärde gruppen som begreppet ultraprocessad mat kommer in. Denna kategori har fått störst uppmärksamhet i både forskning och medier. Här finns produkter som ofta innehåller ingredienser som främst används inom livsmedelsindustrin, råvaror som har brutits ned och satts samman igen samt kombinationer av tillsatt socker, fett och salt. Tillsatser som påverkar smak, konsistens eller hållbarhet är också vanliga.
Läsk, godis, choklad, glass, chips, korv, chicken nuggets, sötade frukostflingor, industribakat bröd, pulverbaserade soppor och måltidsersättningar är exempel som kan klassificeras som ultraprocesserade. Samtidigt kan även fullkornsbröd, vissa färdigrätter och vissa såser hamna i samma kategori beroende på ingredienser och tillverkningsmetod.
Ultraprocessad mat är inte en näringsmässigt enhetlig grupp
En viktig skillnad mellan processad och ultraprocessad mat ligger alltså i hur NOVA-systemet beskriver graden och typen av bearbetning. Samtidigt uppstår en av systemets stora utmaningar just i den ultraprocessade kategorin. Den kan innehålla livsmedel med mycket olika näringsvärde.
Läsk och chips kan exempelvis klassificeras på samma övergripande nivå som fullkornsbröd, vegetariska grönsaksbiffar eller fettreducerad majonnäs. Det innebär inte att produkterna har samma näringsinnehåll eller rimligen påverkar hälsan på samma sätt. Klassificeringen beskriver främst bearbetningen och kan därför inte ensam användas som ett fullständigt mått på hur hälsosamt ett livsmedel är.
Ett illustrativt exempel är bröd. Ett bröd som bakas hemma kan hamna i kategorin processade livsmedel, medan ett liknande bröd från butik ibland klassificeras som ultraprocessat beroende på hur det har tillverkats och vilka ingredienser det innehåller. Gränsdragningen kan därför bli mindre självklar än vad själva kategorierna först antyder.
Det är också viktigt när forskningsresultat om ultraprocessad mat tolkas. Flera studier visar att personer som äter stora mängder ultraprocessad mat oftare har obesitas, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och sämre allmän hälsa. Det finns dessutom forskning som visar att konsumtionen av ultraprocesserade livsmedel har ökat parallellt med förekomsten av obesitas i Sverige.
Sådana resultat visar dock framför allt samband. De säger inte automatiskt att det är själva processningen som orsakar hälsoproblemen. Många ultraprocessade produkter innehåller stora mängder tillsatt socker, mycket salt, raffinerade kolhydrater och energitäta ingredienser. Dessa egenskaper är sedan länge kopplade till ökad risk för sjukdom och kan därför vara en viktig del av förklaringen.
Helheten i kosten ger mer information än en enskild etikett
Skillnaden mellan processad och ultraprocessad mat är därför användbar för att beskriva hur livsmedel har framställts, men mindre användbar om den används som enda grund för att avgöra vad som är bra eller dåligt att äta. Ett fullkornsbröd och en läsk kan i vissa fall hamna i samma NOVA-kategori trots att deras näringsmässiga egenskaper är mycket olika.
Forskningen är dessutom svår att tolka av flera skäl. Olika forskare kan klassificera samma livsmedel på olika sätt, vilket gör jämförelser mellan studier svårare. I många observationsstudier får deltagarna själva rapportera vad de äter, och då är det inte alltid möjligt att veta exakt vilka produkter som har konsumerats eller hur de har tillverkats.
Livsstilsfaktorer kan också påverka resultaten. Personer som äter mycket ultraprocessad mat kan samtidigt röka mer, vara mindre fysiskt aktiva, ha sämre sömnvanor eller ha andra livsvillkor som påverkar hälsan. Forskare försöker justera för sådana faktorer statistiskt, men deras påverkan kan inte alltid elimineras helt.
Det gör att kostens sammansättning som helhet blir viktigare än att försöka undvika allt som råkar få etiketten processat eller ultraprocessat. Ett kostmönster med mycket frukt och grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, fisk, nötter och frön ligger i linje med de nordiska näringsrekommendationerna och svenska kostråd. Samtidigt rekommenderas en begränsning av bland annat läsk, godis, bakverk, chips och processat rött kött.
Det betyder inte att alla ultraprocessade livsmedel behöver uteslutas. En näringsrik produkt kan fortfarande vara ett relevant val även om den enligt NOVA klassificeras som ultraprocessad. Därför är det mer träffsäkert att bedöma livsmedlets näringsinnehåll och vilken roll det spelar i kosten än att enbart titta på graden av processning.
Processad mat och ultraprocessad mat är alltså inte två enkla motsatser där den ena kategorin är bra och den andra dålig. Processning kan vara allt från frysning och pastörisering till betydligt mer omfattande industriella processer. NOVA-systemet hjälper till att beskriva dessa skillnader, men kategorierna säger inte hela sanningen om näringsvärde eller hälsoeffekter. För den som vill göra genomtänkta matval blir därför kostens helhet, näringsinnehållet och de faktiska livsmedlen viktigare än själva etiketten på bearbetningsgraden.
